筋トレ@メニュー

2021年4月24日 土曜日

ワンレッグスクワット

通常のスクワットの倍以上の負荷のかかるワンレッグ。振り足は前後、2種類。後ろ足をベンチにかけたり、その時は太ももとふくらはぎを90度まで曲げたいですね。また、フリーの場合は、バランス保持が難しいです。腹筋も意識しながら、フォームの維持を心がけてゆっくりと。振り足が前だと股関節の硬さが障害で、できない方も多くいらっしゃると思いますが、挑戦されると下半身の多くの筋肉が刺激される筋トレです、効果バツグンです。ワンレッグデットリフトなるものもあります。片足立ちは、介護予防においても取り入れられて、ひとつのバロメーターです。レッツトライsign01scissors
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2021年4月19日 月曜日

シットアップ

オーソドックスな上体起こしの腹筋運動ですが、反動をつけずにスロートレーニングをすると体幹が鍛えられるでしょう。特に下げる時のスピードは意識をしてゆっくりと。意識ひとつで、メソッドが変わりますね。トレーナーの存在価値。当院のマシン、シットアップベンチとしても活用です。
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2021年4月12日 月曜日

レッグカール

ふとももの裏(ハムストリングス)(大腿二頭筋)を鍛えるレッグカール。マシンを使用します。足首の角度について。ふくらはぎ(腓腹筋)の補助を減らして、ハムに負荷をかけるのであれば、つま先を伸ばして行うのが良いでしょう。筋肉は伸ばされると動員されやすく、比較的に力を発揮しやすい所以です。つま先を伸ばすと、ふくらはぎは短くなり緩みますので、ハムでカールしなくてはなりません。ご参考に。又、太ももの表は大腿四頭筋(クワド)。これは、レッグエックステンション。マシンで足上げです。逆に足首をロールにかます、足裏を前に見せるように行うと良いでしょう。スクワットのように荷重がかかり、複数の部位に負荷がかかるのと比較して、ハムとクワドにフォーカスする目的ですね。それは筋肉量が基礎代謝を上げて、ダイエットに効果があるので、体積の大きな筋肉を鍛えるのは有効です。ランキングをつけますと、1位大腿四頭筋。2位大殿筋。3位ハムストリングス。4位三角筋。5位大胸筋。ヒラメ筋。広背筋。僧帽筋。上腕二頭筋。の順になります。当院にマシンがありますが、ベンチプレス、レッグカール、レッグエックステンションの3種類のマシンです。外傷、スポーツ障害、ダイエットプログラムで使用します
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2021年4月 5日 月曜日

ベントオーバーロー

背中を鍛える種目です。腰を入れて身体を前傾に保つ姿勢(ベントオーバー)。そこからダンベルを引き上げます。ペットボトルでもいいでしょう。広背筋、脊柱起立筋の他に、大円筋、僧帽筋、菱形筋にも刺激が加わります。背中の厚みからの逆三角形ですねhappy01マシンに頼らず、ベントオーバーの姿勢保持が重要です。前傾角度は用途によって変えていくのもいいでしょう。ガンバですsign03
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